Die Wirkung von Licht auf den menschlichen Schlaf

Es ist wichtig zu verstehen, dass unser Körper einer inneren Uhr folgt. Diese Uhr stellt sich selbst, in Anlehnung an Reize, die sie von der Umwelt bekommt. Licht in einer ausreichenden Intensität ist ein solcher Reiz, der nachweislich im Körper Prozesse anstößt, die stimulierend bzw. bei Ausbleiben sedierend wirken². Daher stellt Licht einen der wichtigsten Faktoren dar, wenn es darum geht, schneller einschlafen zu können und erholsam durchzuschlafen.

Ein Beispiel: Bereits bei Raumlicht produziert der Körper etwa 50% weniger Melatonin², ein Hormon, das einschlafen erleichtert und erholsamer schlafen lässt. Abends schadet das Licht also unserer Fähigkeit einzuschlafen. Melatonin wird wiederum aus Serotonin gebildet, welches gerne als Glückhormon bezeichnet wird. Serotonin wird über die Haut und die Retina des Auges gebildet, wenn Licht auf diese Organe einwirkt. Je mehr Serotonin wir tagsüber bilden, desto mehr kann auch abends in Melatonin umgewandelt werden. Daher beeinflusst ein aktiver Lebensstil mit Aktivitäten im Freien den Takt unserer inneren Uhr positiv. Man kann also schon grundsätzlich erkennen, dass Licht ein sehr starker Einflussfaktor ist, wenn es um leichteres Einschlafen geht.

Was kann man aus diesem Wissen heraus für die Praxis ableiten?

1. Licht abends dimmen

Eine intelligente Lichtatmosphäre abends kann das Einschlafen massiv erleichtern. Wer 3 Stunden vor dem beabsichtigten Beginn der Schlafphase beginnt, das Licht zu reduzieren, leistet hier einen entscheidenden Beitrag. Wer beispielsweise Kerzenlicht benutzt, hemmt die Melatonin-Produktion lediglich um 1-2%² Insbesondere Lichtquellen mit niedrigem Blaulicht-Anteil (dieser macht wach) sowie einer niedrigen Lumenstärke sind geeignet, die Melatonin-Produktion zu unterstützen. Das bedeutet man wird leichter müde und der Körper stellt sich von ganz allein auf den natürlichen Rhythmus ein.

2. Blaulicht filtern

Laptop, PC und Smartphone mit einem Blaulichtfilter ausstatten und deren Helligkeit auf ein noch angenehmes Maß reduzieren leistet einen entscheidenen Beitrag. Ein Computerprogramm, dessen Einsatz ich empfehlen kann ist f.Lux. Es ist völlig kostenfrei. f.Lux kann zeitgesteuert die Helligkeit und Farbwärme deines Monitors regulieren. Spätestens in der letzten Stunde vor dem Schlafen aber sollte direkte Bestrahlung mit Licht vermieden werden. Das betrifft selbstverständlich auch den Fernseher. Zur lichtfreien Unterhaltung eignen sich optimal Hörbücher. Ich selbst benutze schon eine Weile Audible. Ihr könnt ein kostenloses Probeabo abschließen – dabei gibts pro Monat ein Hörbuch extra umsonst.

3. Draussen Licht und Sonne tanken

Wer tagsüber viel Serotonin durch Lichteinfluss generiert, optimalerweise viel im Freien, der wandelt abends und nachts auch mehr in Melatonin um. Daher eignen sich Aktivitäten im Freien bestens, um ein gutes Einschlafen zu fördern. Und wichtig: Pragmatisch bleiben. Ein hell erleuchtetes Büro oder ein lichtdurchflutetes Haus ist immer noch besser als ein kaum beleuchtetes Kellergeschoss bei Tag. Wer im Anschluss an die Arbeit noch einen Nachmittags-Spaziergang oder eine kleine Fahrradtour unternimmt, fördert so auch seine Fähigkeit einzuschlafen. Bei viel Tagesaktivität und Lichtaufnahme steigt der Serotoninspiegel, was abends zu mehr einschläfernder Melatoninproduktion führt. Hinzu kommt die körperliche Ermüdung, die ich aber in einem anderen Artikel noch einmal speziell betrachte.

Soviel zu den Grundlagen. Natürlich sind am Schlafprozess weit mehr Hormone beteiligt als Melatonin, die von Licht beeinflusst werden. Wer viel Zeit im Freien verbringt und abends das Licht einige Stunden vor dem Schlafen deutlich dimmt, der profitiert von der kompletten Hormonpalette an Unterstützung, was leichtes Einschlafen betrifft. Wer jedoch bereits viel Zeit im Freien verbringt, und trotzdem unter Schlafproblemen leidet, sollte jetzt weiterlesen.

Welche Hilsmittel können bzgl. Licht unterstützend auf den Schlaf einwirken?

Selbstverständlich ist es damit bei vielen Betroffenen nicht getan. Viele Menschen quälen sich trotz der Beachtung dieser Tipps immer noch schlaflos durch die Nacht. Einige Tricks können jedoch helfen, die optimale Grundlage noch aufzuwerten, zum Beispiel:

1. Vitamin D3 + K2 als Kick für die innere Uhr

Eine einfach zu gebrauchende Lösung ist das Vitamin D3 + K2 von Brain Effect. Vitamin D wird in der Haut als Folge von Sonneneinstrahlung produziert. Es wird mit einer Vielzahl von positiven Prozessketten im Körper in Verbindung gebracht und wirkt langfristig stimmungsaufhellend. Es bringt die innere Uhr (teilweise zu verorten im Hypothalamus) in Takt, indem ein starker hormoneller Reiz während des Tages gesetzt werden kann – und eine gut getaktete Uhr schickt zuverlässige Signale zu Schlaf- und Wachzeiten, und ermöglicht damit ein schnelleres und besseres Schlafen. Nie sollte man daher Vitamin D abends einnehmen, das empfiehlt auch Biohacking Ass Dave Asprey. Durch abendliche oder nächtliche Einnahme wird ein Reiz gesetzt, der eigentlich typisch für die Wahrnehmungen des Körpers während der Mittagszeit ist. Bei einer Einnahme tagsüber jedoch kann, wer durch fehlende Lichteinwirkung oder mangelndes Tageslicht zu wenig Vitamin D produziert, mit Supplementierung Schlafproblemen vorbeugen. Das hier beschriebene Vitamin D ist in MCT Öl gelöst und damit bestens Bioverfügbar. Als Öl in der Flasche mit Pipette ist es einfach zu dosieren und hält eine Weile. Ich selbst dosiere 5000 I.E., allerdings solltest du hier selbst testen was für dich optimal ist. 1000-4000 I.E. werden derzeit offiziell empfohlen, ein größeres Lager an Ärzten vertritt allerdings die Auffassung, Gaben bis 10000 I.E. seien immer noch völlig vertretbar. Da man etwa 5000 I.E. benötigt, um seinen Blutlevel über 30 ng/mol zu heben, was als Optimalzone gilt, ist das meine derzeitige Dosierung und Empfehlung. Achtung, dies stellt keinen ärztlichen Ratschlag dar – rede also bei Bedenken mit dem Arzt deines Vertrauens.

2. Eine Schlafmaske schützt vor Restlicht

Eine bequeme Schlafmaske kann Licht von stand-by Leuchten und Weckerdisplays und sonstiges überbleibendes Restlicht minimieren. So werden visuelle Reize die den Schlaf stören können effektiv verhindert. Üblicherweise dauert es ein paar Tage bis man sich an das Tragen gewöhnt hat, danach stört es nicht mehr. Gerade wenn man keinen Rolladen hat, sind Schlafmasken extrem förderlich für den Schlaf, da gerade in urbanen und suburbanen Gebieten das nächtliche Licht die optimale Schlafatmosphäre erheblich gefährdet. Wenn du dein Schlafzimmer nicht optimal abdunkeln kannst, oder wenn dich Geräteleuchten im Zimmer nachts stören, kann eine Schlafmaske optimal helfen.

3. Brillen mit Blaulicht-Filter schützen die Melatoninausschüttung

Wer es nicht vermeiden kann, spätabends aus beruflichen oder hobbymäßigen Gründen Bildschirme zu nutzen, der sollte sich unbedingt eine Blaulicht-Brille anschaffen. Blaulicht-Brillen reduzieren den Blaulicht-Anteil im Lichtspektrum und begünstigen so trotz Lichteinwirkung die Melatonin-Produktion. So kann man abends mit einem etwas besseren Gewissen fernsehen oder noch Zeit am Computer verbringen. Trotzdem sollte die Stunde vor dem Einschlafen optimalerweise nicht mit Licht von diversen Screens verbracht werden. Es gibt hier verschiedene Modelle, ich habe die von DUCO, die dazu noch ganz gut aussieht.

4. Lichtwecker simuliert natürliche Lichtatmosphäre

Als einfach regulierbare Lichtquelle eignet sich ein Lichtwecker optimal. Dieser kann abends leicht eingestellt werden, um gedimmtes Licht zum Lesen zu nutzen, sowie morgens einen Sonnenaufgang simulieren, um ein sanftes aber kräftiges Wecksignal zu erzeugen, welches unsere innere Uhr richtig taktet. Dies wiederum wirkt sich positiv auf ein einfaches Einschlafen aus. Ich selbst benutze das Philips Wake-up Light. Das passt seit einigen Jahren optimal in meinen typischen Morgen. Die Sonne geht auf, die Vögel zwitschern, und dann mache ich den Rollladen hoch.

Fazit 

Mach dir die Grundlagenkenntnis zunutze, nutze Abends gedimmtes Licht, um die Melatonin-produktion anzukurbeln und setze dich tagsüber hellem Licht aus um die Serotoninproduktion zu stimulieren. So erzeugst du bereits Voraussetzungen, um gut einschlafen zu können. 

Wenn dir das nicht ausreicht, und du mehr tun möchtest um deinen Schlaf zu verbessern, dann bist du bestens gerüstet mit Schlafmaske, Vitamin D³ Öl, Blaulicht-Brillen und Tageslichtwecker. Wenn du dich auch für andere Einflussfaktoren interessierst, schau im Menü, oder sieh dir die anderen interessanten Hilfsmittel an.