Stress als Ursache für Schlafstörungen

Vielleicht holen wir mal etwas weiter aus. Was ist Stress? Stress ist eine psychische Reaktion mit körperlichen Auswirkungen, die von äußeren Reizen herrührt. Dabei kann es sich um ganz unterschiedliche Arten von Reizen handeln. Typischerweise reagiert die Psyche auf starken Zeitdruck oder eine scheinbar unbezwingbare Aufgabe mit Stress. Klassische Beispiele sind zu hohe Arbeitsanforderungen in zu kurzer Zeit, sowie Prüfungen oder wichtige Geschäftstermine von denen der eigene Ruf oder die Arbeitssituation des Teams abhängt. Je mehr Gewicht wir einer Situation oder Aufgabe beimessen und je weniger stark wir unsere eigenen Fähigkeiten oder unser Durchhaltevermögen einschätzen, desto eher ist die Reaktion Stress.

Häufig leiden Menschen die unter Stress stehen unter Schlafstörungen. Die Psyche und der Körper können nicht mehr zu Ruhe kommen und unsere Entspannungs- und Erholungsprozesse werden gestört. Langsames Einschlafen und schlechtes Durchschlafen sind die Folge. Insbesondere chronischer Stress, der von einem falschen Umgang mit Belastungen herrührt kann sehr ernste Folgen für Körper und Psyche haben. In Kombination mit Schlafmangel ergibt sich eine extrem schädliche Mischung, der unter allen Umständen vorgebeugt werden muss.

Was kann man aus diesem Wissen heraus für die Praxis ableiten?

1. Ursachenforschung

Reflektion ist der Schlüssel. Erst einmal runterkommen und langsam und entspannt nachdenken. Was passiert in deinem Leben, was dich stresst? Ist es der Leistungsdruck bei der Arbeit? Die Kombination aus Zwang und Monotonie zu arbeiten? Die ständigen Vorwürfe der Eltern, also emotionaler Stress? Setzt dich dein Partner in irgendeiner Form unter Druck? Stell dir diese Fragen und nimm dir wirklich Zeit herauszufinden, was dich gerade genau stört. Die Identifikation dieser Ursachen ist absolut zentral, denn nur wenn du weißt was dich stresst, kannst du das Übel an der Wurzel packen und es ausmerzen.

2. Selbstwert einschätzen und stärken

Im Bezug zu Stress wird dieses Thema oft nicht in einem direkten Zusammenhang gesehen. Doch dieser ist gewaltig. Jeder kennt die polaren Gefühle, die mit der eigenen Persönlichkeit einhergehen können: Mal hält man eine Aufgabe für supereinfach (bedeutet, man hält sich selbst für sehr kompetent, diese Aufgabe zu lösen). Keiner bricht beim Aufheben eines Bleistifts in Schweiß aus. Das andere Mal denkt man, man habe eine unlösbare, existenzgefährdende Aufgabe vor sich, eine wichtige Abschlussarbeit, ein wichtiger Geschäftstermin (bedeutet, man hält sich selbst u.U. nicht für Kompetent, diese Aufgabe in Anlehnung an die eigenen Ansprüche zu lösen). Gerne erzählen Ratgeber, dass es hier Tricks gibt wie du fingerschnippend deinen Selbstwert steigerst. Dem ist möglicherweise durch kleine Tricks kurzfristig so, wenn du dich aber langfristig positiv verändern möchtest, musst du auch tiefgreifende Veränderungen in deinem Verhalten, deinen Gewohnheiten und deiner Einstellung vornehmen. Als erster Schritt, folgender Rat: Vermeidungsverhalten führt zu nichts. Wer sich Herausforderungen stellt, diese konfrontiert und sich machbare Ziele setzt und diese erreicht, stärkt auch seinen Selbstwert.

3. Zeit einplanen um Spaß zu haben und bewusst zu entspannen

Es ist wichtig, einen Umstand zu realisieren: Entspannung, Spaß und Unterhaltung, sozialer und hedonistischer hat in einem gewissen Umfang auch eine Sinnhaftigkeit. Wer um 20 Uhr nach Hause kommt, direkt vor den Fernseher sitzt, der hat keine wirkliche Ruhe und Entspannung gehabt. Was fehlt ist die Ruhe auch mal nur zu entspannen und nichts zu tun. Kein Fernseher, kein Laptop, kein Smartphone, nur entspannen und das Hirn runterfahren lassen. Mach dir klar, dass das WICHTIG ist. 20 Minuten chillen kann wahre Wunder wirken. Direkt nach der Arbeit, die auch nicht übertrieben spät aufhören sollte (18 Uhr sollte umsetzbar sein), kann man optimal einen Cut machen und nach 20 Minuten vor sich hin Träumen wieder gestärkt und die richtigen Entscheidungen treffend in den Abend gehen. Abends ist es wichtig sich Zeit für sich zu nehmen und die eigenen Interessen auszuleben. Seinen Leidenschaften nachzugehen, Freunde zu treffen, das sind Aktivitäten die das Leben erfüllen und die Arbeit und den Stress ausgleichen.

Welche Hilsmittel können bzgl. Stress unterstützend auf den Schlaf einwirken?

Um den körperlichen und psychischen Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken können verschiedene Hilfsmittel zum Einsatz gebracht werden. Da Stress sich körperlich und psychisch auswirkt, kann man in beiden Bereichen ansetzen, um das Problem zu lösen. Auf körperlicher Ebene geht Stress oft einher mit Muskelverspannungen, gerade im Rücken- und Nackenbereich. Mental fühlt man sich schwach, gehetzt und mit der Zeit meist konzentrationsschwach. Daher zielen die Hilfsmittel die ich hier präsentiere, und auch selbst getestet habe, darauf ab, diese negativen Auswirkungen zu lindern und darüber positiv auf den Schlaf einzuwirken.

1.Massagen im Studio oder durch Massagegeräte

Unser System Körper-Psyche besteht aus einem ständigen Feedback-Loop miteinander. Psychische Anspannung manifestiert sich körperlich, und körperliche Probleme wirken sich auf die Psyche aus. Wenn es uns körperlich gut geht, unsere Muskelpartien entspannt sind, unsere Haltung korrekt ist, dann beeinflusst dies auch die Psyche positiv. Ein Ansatz mit dem man daher an das Problem herantreten kann, ist, durch die bewusste Entspannung der Muskulatur. Dieses Konzept findet sich auch in der Progressiven Muskelentspannung wieder. Ich selbst benutze hierzu ein Massagegerät dessen Art auch unter dem Namen Shiatsu bekannt ist (siehe Bild unten). Das Gerät habe ich selbst auf einer Messe beim Stand der Marke Donnerberg in Augenschein genommen, getestet, und habe es begeistert gekauft. Wer es das erste Mal spürt, wird lachen, weil es sich sehr ähnlich anfühlt wie eine Handmassage. Zwei Scheiben drehen sich auf diesem Gerät, auf welchen sich unterschiedlich große Höcker befinden. Die Unregelmäßigkeit und kreisförmige Bewegung erinnert sehr an einen kreisenden Daumen. Die eigenen Arme werden dabei in die Schlaufen gelegt. Die Intensität kann man über den Zug durch die Arme steuern, dabei sitzt man trotzdem ganz relaxed. Ich empfehle das Gerät, da die meisten von uns sich keine wöchentliche Massage leisten können und so trotzdem nicht auf den entspannenden Effekt verzichten müssen. Mir war außerdem wichtig, dass das Produkt lange Garantie hat, was bei Donnerberg der Fall ist, bei den meisten anderen die diese Geräte vertreiben nicht. (Alle Angaben ohne Gewähr, war bei mir beim Kauf der Fall.)

2. Ein Supplement das B Vitamine und Serotonin-Vorläufer bereitstellt

Wem Schlaftabletten (wie mir) zuwider sind, der kann über eine optimale Nährstoffversorgung eine bessere Stressresistenz aufbauen. Bei einem B Vitamin Mangel treten leichter Stimmungsschwankungen, Depressionen, Stress und Reizbarkeit auf. Ein B Vitamin Komplex eignet sich daher optimal um Stress durch Mikronährstoffmangel vorzubeugen. Damit kombiniert man im besten Fall Serotonin-Vorläufer, wie L-Tryptophan oder 5-HTP, beides Stoffe in der Produktionskette von Serotonin. Die Produktion von Serotonin kann so unterstützt werden, welches Stress durch seine positiven Effekte auf die Laune entgegenwirken kann. Serotonin wird auch abends und nachts für die Produktion von Melatonin verwendet, welches das Einschlafen unterstützt. 2 Fliegen mit einer Klappe. Magnesium rundet das ganze ab, da es für viele enzymatischen Prozesse benötigt wird und auch zur Entspannung der Muskulatur beiträgt. Eine optimale Kombi die ich nutze ist Beyond Recovery von Beyond Nutrition und B-Complex von Nature Love.

3. Meditation und Guided Meditation

Meditieren kann jeder und es ist ganz umsonst. Bei der Meditation geht es um das Finden einer tiefen Ruhe, ein Quell von Entspannung und Kraft. Du achtest dabei auf deinen Atem und schiebst sich aufdrängende Gedanken sanft beiseite. Das Ziel ist ein entspannter, ruhiger Zustand in dem noch vereinzelte Gedanken auftauchen, der aber ansonsten sehr entspannend wirkt. Das erfordert etwas Übung und Geduld, ist jedoch zu schaffen. Ein weiterer Weg ist Guided Meditation. Dabei wird man von einem Sprecher durch die Meditation geführt und kann so eher loslassen. Man hört auf die Stimme und die entspannenden Geräusche und ehe man sich versieht merkt man wie man ruhiger wird und besser durchatmen kann. Auch das erfordert etwas Übung, ist aber leichter durch die klare Richtungsvorgabe. Ich empfehle hierfür Guided Mindfulness Meditation (die 1. Serie) von dem wunderbaren Jon Kabat-Zinn. Erfahrener, ruhiger Sprecher, der den Hörer durch die Meditation führt. Studien zeigen, dass Meditation Stress lindern und entspannen² und ist damit eine hervorragende Methode um besser relaxen zu können. Gleichermaßen kann ich das Buch Gesund durch Meditation, ebenso von Jon Kabat-Zinn empfehlen. Wer sich tiefer mit dem Thema Meditation und Gesundheit auseinandersetzen will, ist hier an der richtigen Adresse.

Fazit 

Stress und Schlafstörungen sind eng verknüpft. Aber mit drei Ansätzen kannst du deinen Stress in den Griff kriegen: Du identifizierst Stressfaktoren in deinem Leben und arbeitest daran diese zu beseitigen. Du arbeitest an deinem Selbstwert und lässt dich bald von nichts mehr aus der Ruhe bringen. Du planst genügend Zeit zum entspannen ein und machst auch mal nichts.

Das alles auf einmal umzusetzen erfordert jedoch Durchhaltevermögen, sei also gewappnet. Damit du diese Herausforderung erfolgreich meisterst helfen dir Massagen und Massagegeräte, Vitamin B und Serotonin-Vorläufer Supplements und Guided Meditation.