Bewegung und Sport gegen Schlafstörungen

Wer regelmäßig oder zumindest ab und zu Sport macht, kennt die entspanntende Wirkung von körperlicher Ertüchtigung. Man fühlt sich „ausgepowert“. Auch Studien belegen eindeutig die positive Auswirkung von körperlicher Ermüdung auf Schlaf. Bei einer Studie wurden über 2600 Männer und Frauen, 18 bis 85 Jahren untersucht, die pro Woche mindestens gesamt 2 1/2 Stunden mittelschwer körperlich aktiv waren.

Was kam dabei heraus? Laut den beteiligten Wissenschaftlern erhöhte sich die Schlafqualität anhand der gemessenen Parameter um 65%, im Vergleich zur sportlich weniger aktiven Kontrollgruppe². Die Wissenschaftler empfehlen daher einen regelmäßigeren Einsatz bei Schlafproblemen.

Wer also gelegentlich oder des Öfteren Probleme beim Einschlafen hat, der kann mit regelmäßiger Aktivität, beispielsweise in 3 Einheiten à 1 Stunde schon deutlich schneller und erholter schlafen. Das gesamte Spektrum ist hilfreich: Ob Laufen, Bodybuilding, Calisthenics oder Schwimmen, die grundsätzlichen Effekte auf einen gesunden Schlaf haben alle Sportarten gemein.

Worauf muss man achten um von Sport bzgl. Schlaf maximal zu profitieren?

1. Richtig trainieren für guten Schlaf

Workouts nicht zu spät ansetzen: Der mobilisierende Effekt von körperlicher Belastung setzt eine Kaskade an körperlichen Prozessen in Gang, welche noch einige Stunden nachwirken. Wenn ich zu spät trainiert habe, konnte ich ständig nicht einschlafen. Es hat meistens 2 Stunden länger als üblich gedauert.

Workouts im zweiten Teil des Tages nicht zu schwer gestalten: Gerade wer nervlich sensibel ist, riskiert im fortgeschrittenen Tag mit einem schweren Ganzkörpertraining sein zentrales Nervensystem zu sehr zu belasten. Natürlich sind die Sensibilitäten hier sehr unterschiedlich. Den einen stört es, den anderen nicht.

Workoutfrequenz und Regeneration: Wer hart trainiert, der muss auch Zeit für Regeneration einplanen. Diese sollte sich nach der Härte des Trainings richten. Spazieren gehen kann man jeden Tag, ein Training aller Muskelgruppen auf einmal erfordert 1-3 Tage Regenerationszeit. Auch Überlastung kann zu Schlafproblemen führen und sollte daher optimalerweise vermieden werden.

2. Tricks um sich körperlich schnell zu ermüden

Ein richtig genialer Trick falls du mal ein Workout vergessen hast oder keine Zeit findest bzw. generell keinen Sport machst: Progressive Muskelentspannung. Das funktioniert folgendermaßen:

Jede Muskelgruppe wird nacheinander für je 20 Sekunden angespannt.
Das Ritual kann stehend oder sitzend / liegend ausgeführt werden.
Mit dem Nacken wird begonnen (Schultern hochziehen, halten) danach folgen:
Oberer Rücken (Arme und Schulter horizontal nach hinten strecken)
Unterer Rücken (liegend den Rumpf nach oben ziehen)
Gluteus Maximus (isoliert anspannen)
Beinbeuger (Fuß zum Hintern und wie bei einem Bizepscurl anspannen)
Wade (isoliert anspannen)
Quadrizeps (Bein ausstrecken und Quadrizeps anspannen)
Beckenboden (isoliert anspannen)
Bauch (liegen auf dem Rücken, den Rumpf nach oben ziehen, halten)
Brust (Arme nach Innen zur Brust ziehen und Brust anspannen)
Bizeps (isoliert anspannen)
Trizeps (isoliert anspannen)
Unterarme (Faust ballen und relativ fest zupressen)

Bei 20-sekündiger Haltezeit pro Muskelgruppe werdet ihr bereits nach wenigen Minuten gähnen müssen. Ich hätte das am Anfang selbst nicht geglaubt, aber gerade wenn es an körperlicher Ertüchtigung mangelt, hilft das ungemein. Der Muskeltonus sinkt nach einer Kontraktion, was durch die systematische Anspannung einen Entspannungs-Impuls durch den Körper schickt.

3. Körperliche Aktivität in den Alltag einbauen.

Sich tagsüber konstant zu bewegen hat nochmal einen anderen Effekt als auf lediglich 1-2 Stunden beschränkte Sporteinheiten. Wer schon einmal einen Job im stehen gemacht hat, der weiß dass 8 Stunden stehen oder gehen einen selbst auf eine andere Art ermüden als Workouts im Gym. Durch die andauernde Belastung wird eher Ausdauer benötigt als Kraft. Es ist daher sinnvoll auch im Büro tagtäglich Bewegung mit einzubauen. Statt Aufzug nehmen Treppe steigen, statt den ganzen Tag sitzen auch mal im Stehen arbeiten.

Fazit:

Wer darauf achtet, sich regelmäßig körperlich zu betätigen, kann Schlafprobleme verbessern oder diesen vorbeugen. Hierzu eignen sich beinahe alle Sportarten, solange sie nicht zu spät bzw. zu intensiv und mit ausreichender Regeneration ausgeführt werden. Ein Trick den man anwenden kann ist Progressive Muskelentspannung. Dabei werden nacheinander alle Muskelgruppen im Körper für einige Sekunden angespannt, wodurch der Muskeltonus gesenkt wird, was entspannend wirkt.