Gedankenkreise – wenn die Gedanken nicht aufhören sich zu drehen

Dieses Phänomen kennt so gut wie jeder: Man liegt im Bett, es ist bereits später als normal, doch man schläft aufgrund von ständigem Grübeln nicht ein. Üblicherweise ist die Art dieser Gedanken nicht konstruktiv – häufig drehen sie sich um Probleme und Situationen die uns nahe gehen. In einem gewissen Umfang ist dies auch normal und stellt bei vereinzeltem Auftreten kein ernsthaftes Problem dar. Wer allerdings des Öfteren noch beim Einschlafen extrem viel und zwanghaft nachdenkt, der leidet möglicherweise unter „Gedankenkreisen“. Zur Lösung gibt es verschiedene Ansätze, die sich an den unterschiedlichen Ursprüngen von Gedankenkreisen orientieren.

Wichtig: Zur Unterscheiden sind krankhaftes, dauerhaftes Grübeln, welches von gelegentlichen Wachliegen durch grüblerische Gedanken unterschieden werden sollte. Wer vor lauter Gedanken kaum noch die Außenwelt wahrnimmt, sollte einen Arzt aufsuchen. Dieser Artikel richtet sich an all jene, welche zwar im Alltag gut klarkommen, aber gerade in Verbindung mit Schlafen manchmal nicht zur Ruhe kommen. Hier findest du einige praktische Lösungsansätze.

Welche praktischen Ansätze gibt es, um Grübeln zu unterbrechen?

1. Bewusstsein schärfen

Auch wenn es einige Anläufe brauchen wird: An erster Stelle geht es darum, sich der Sinnlosigkeit von hartnäckigem Grübeln bewusst zu werden. Meist gibt es bereits eine naheliegende Lösungs, aber aus Angst, dass diese nicht funktioniert, grübelt das Hirn einfach weiter. Daher: 1. Sich der Sinnlosigkeit dauerhaften Grübelns bewusst zu werden. 2. Die Grübelkreise (sobald man „objektiv“ bemerkt, dass man grübelt) unterbrechen und die Aufmerksamkeit auf einen äußeren Reiz (bspw. ein Hörbuch / eine Serie) richten. Diesen Vorgang wiederholen, bis man wieder einen klareren Kopf hat.

2. Zeit zum Entspannen einplanen

Langes Grübeln im Bett kann auch ein Zeichen sein, dass man tagsüber nicht genug Ruhe einplant. Wer morgens vom Fernseher ins Geschäft, vom Geschäft an den Computer und danach wieder an den Fernseher hetzt, bei dem ist es keine Überraschung, dass das Hirn hier vor dem Einschlafen sich noch Zeit nimmt, Erlebtes zu verarbeiten. Plane also optimalerweise am frühen Abend oder späten Nachmittag etwas Zeit ein, wo du nur herumliegst und sowohl Zeit hast, zu entspannen, als auch deine Gedanken auf Dinge zu richten, die wichtig für den weiteren Verlauf deines Lebens sind.

3. Natur der Gedankenkreise ergründen und bewusst Lösungen suchen

Um welches Thema drehen sich deine Gedanken? Diese Frage solltest du dir als erstes stellen. Dann nimm dir bewusst Zeit um eine konstruktive, vorläufige Lösung zu finden. Setz dich 30 Minuten hin, mach einen Plan wie du das Problem angehst. Rede mit anderen darüber, diskutiere verschiedene Lösungsansätze. Gedankenkreise legen sich oft dann, wenn man bereits einen Entschluss gefasst hat und diesen felsenfest als plausible Lösung erachtet. Wenn es dann trotzdem noch zum Grübeln kommt, schieb die Gedanken konsequent und wiederholt weg, sanft aber mit Nachdruck. Du hast bereits einen Plan gemacht, und weitere Überlegungen sind nicht notwendig.

Mit diesen drei Maßnahmen hast du bereits gute Chance deine Grübelei in den Griff zu bekommen. Ich hoffe, dir helfen diese Lösungsansätze weiter. Natürlich wirken diese Maßnahmen am besten, wenn du außerdem ganzheitlich auf Ernährungsebene, auf Wahrnehmungsebene und auf psychischer Ebene alle möglichen Maßnahmen ausschöpfst. Der Körper ist ein ganzheitliches System und mit der Psyche eng verzahnt – eine geschädigte Darmflora kann sich über den Vagusnerv auch negativ auf die Psyche auswirke – als Beispiel. Wenn du noch mehr tun möchtest, um das höchste aller Güter, einen gesunden, erholsamen Schlaf, zuermöglichen, dann lies jetzt weiter.

Welche Hilsmittel können bzgl. Gedankenkreisen unterstützend auf den Schlaf einwirken?

1. Disziplinierter Einsatz eines Lichtweckers

Ein Lichtwecker kann helfen, wenn man unter Gedankenkreisen leidet. Zwar ist der Effekt indirekt, aber dennoch wirkungsvoll. Bei richtigem Einsatz kann der Lichtwecker unterstützen, Gedankenkreise abzumildern und leichteres Einschlafen zu ermöglichen. Woran liegt das? Unsere geistige und körperliche Aktivität hängt stark mit dem Takt unserer inneren Uhr zusammen. Funktioniert diese richtig, werden wir schon in den Stunden vor dem Schlafen ruhiger, und Gedanken beginnen sich zu legen und weniger aufgeregt zu sein. Ist die innere Uhr gestört, funktioniert dies nicht mehr in ausreichendem Maß. Ein Lichtwecker kann also sehr hilfreich sein, auch bei der Unterbindung von lästigen Gedanken.

Wie setzt man den Lichtwecker optimal ein?

Ein Lichtwecker dient optimalerweise in den Stunden vor dem Schlafen als stark gedimmte Lichtquelle, was deutlich weniger stimuliert als Raumlicht. Die Melatoninproduktion wird angeregt, und andere Hormone die im Zusammenhang mit Ruhe und Entspannung stehen werden vermehrt ausgeschüttet. So werden Gedankenkreise abgemildert, und das Einschlafen fällt leichter. 
Am Morgen dient der Lichtwecker zur Setzung eines starken visuellen Reizes. Statt in einem dunklen Raum aufzuwachen, simuliert der Lichtwecker einen Sonnenaufgang der nahe an einen natürlichen Sonnenaufgang herankommt. Die innere Uhr wird in Takt gebracht – es ist Morgen. Nicht nur das Aufstehen fällt so leichter, auch das abendliche Einschlafen geht schneller und besser, wenn am Morgen ein starker Aktivitätsreiz gesetzt wird.

2. Ernährungsmängel und Mikronährstoffmangel ausgleichen

Psychische Empfindungen stehen in engem Zusammenhang mit Ernährung, das belegen zahlreiche Studien. Gerade Mängel im Bereich der B-Vitamine stehen im Zusammenhang mit nervlicher Anspannung und einer erhöhten Stress-Sensibilität. Daher kann auch der Ernährungsweg ein effektiver Weg sein, Gedankenkreise in den Griff zu bekommen. Wer beispielsweise zu wenig Obst und Gemüse verzehrt, kann leicht an einem B-Vitamin Mangel leiden. Den direkten Zusammenhang mit psychischen Phänomenen zu ergründen, fällt hier meist schwer. Da den meisten eine komplette Ernährungsumstellung auf Anhieb schwer fällt, sind Supplements ein effektiver Weg, Mikronährstoffversorgung und die Versorgung anderer essentieller Stoffe für Schlafgesundheit, sicherzustellen. Ein von mir bereits getestetes Produkt, welches ich empfehlen kann, ist „Besser Schlafen“ von Grenzenlos (siehe Bild). Es enthält wichtige B-Vitamine wie B3 und B6, welche zur nervlichen Stabilität beitragen. Darüber hinaus ist Baldrian-Extrakt und Passionsblumen-Extrakt enthalten, welches beruhigend wirkt. Dazu trägt auch die Aminosäure L-Theanin bei, üblicherweise in grünem Tee enthalten und auch entspannungsfördernd. Das Supplement stellt damit eine gute Alternative zu abhängigkeitsbildenen Schlaftabletten dar, da es anzunehmen ist, dass hier kein ausgeprägter Gewöhnungseffekt eintritt.

3. Entspannende Massagen wirken körperlich beruhigend

Ein bereits oben aufgegriffener Ansatz, ist die Betrachtung des Körpers als ganzheitliches System. Wer körperlich stark verspannt ist, der kann meist auch nicht richtig abschalten – ein Symptom: Gedankenkreise. Ein Gang zur Massage kann dabei wahre Wunder bewirken. Eine Dauerlösung ist dies aus Kostengründen üblicherweise nicht. Daher empfehle ich den Einsatz von Massagegeräten, die möglichst nahe an menschliche Hände herankommen: Man nennt sie auch „Shiatsu“. Dabei rotieren zwei benoppte Kugeln auf zwei Scheiben. Wer es das erste Mal spürt wird überrascht sein: Es fühlt sich ähnlich an wie eine menschliche Massage durch kreisende Daumen. 15 Minuten können hier bereits entscheidend zur Entspannung beitragen. Das Beste: Es lässt sich ganz einfach während dem Fernsehen (Achtung, nicht zu spät), oder bei einer passiven Tätigkeit einsetzen. Das Gerät lässt sich in der Nacken- und Rückenregion optimal zum Einsatz bringen und hilft dort, Verspannungen und Muskelverhärtungen zu reduzieren, und so zu einem entspannteren Körpergefühl beizutragen, welches sich auch auf die Psyche auswirkt.

Fazit 

Setze die in diesem Artikel vermittelten Grundlagenkenntnisse klug ein: Schärfe dein Bewusstsein für das Auftreten von sinnlosen Gedankenkreisen und setzte dich bewusst damit auseinander. Nimm dir außerdem genug Zeit zum entspannen – direkt vom Geschäft vor den Fernseher und dann ins Bett ist Gift. Wenn du dir die Problematiken, von denen deine Gedanken handeln, auch noch bewusst zur Brust nimmst, bist du gut gewappnet.

Einige zusätzliche Hilfsmittel können dich auf diesem Weg unterstützen, und dir den Kampf mit den Gedanken erleichtern. Ein Lichtwecker unterstützt den Takt der inneren Uhr und trägt zu einer natürlichen Entspannung am Abend bei. Ein Supplement mit B-Vitaminen und pflanzlichen Stoffen, die beruhigend auf Körper und Psyche wirken, unterstützt dich zusätzlich. Darüber hinaus kannst du über körperliche Entspannung beruhigend auf die Psyche einwirken. Ein Shiatsu Massagegerät eignet sich durch die natürliche Bewegung der rotierenden Noppen dafür am Besten.